妊娠中におすすめの良い食べ物とは?逆に禁止・だめなものって?

妊娠中はトラブル予防とお腹の赤ちゃんの成長のためにも食生活はとても大事なこと。妊娠をきっかけに自分の食生活を見直してみましょう。

今回、妊娠中におすすめの食べ物と逆に摂取量に気をつけたい食べ物をいくつかまとめてみました。

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妊娠中の食べ物について!

妊娠中は量より質をとにかく重視!いろいろな栄養素をバランスよく摂取しよう!

妊娠中は食事の質にこだわりましょう。

具体的には、主食の炭水化物に、タンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含む食品を組み合わせた献立にすることです。

タンパク質は血液や体の組織をつくり、ビタミンはエネルギー代謝を高める働きがあります。

野菜中心のバランスの良い食事を心がけて、栄養素の吸収を高めましょう。

また、妊娠中はとりたい栄養素のほかに摂取量に気をつけたい栄養素がいくつかあります。

神経質になり過ぎる必要はありませんが、同じ食品ばかりを長期間、または大量に食べることはやめましょう。

妊娠中におすすめの食べ物!

【鉄】……小松菜、豆乳、納豆、枝豆、あさり、いわし、牛赤身肉など

お腹の赤ちゃんに十分な酸素と栄養を届けるために、妊娠中は妊娠前よりも血液量が増加しますが、鉄分の供給が追いつかず鉄欠乏性貧血になりやすい傾向に。

妊娠中期・後期は妊娠前の約2倍の鉄分が必要となってきます。

【葉酸】……ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、大豆、キャベツ、イチゴなど

DNAを構成する核酸や赤血球の合成を促進する栄養素。

妊娠4〜12週の胎児の神経管閉鎖障害を予防することで知られますが、妊娠中期〜後期も積極的に摂取を。

厚生労働省は妊娠中1日480μg(0.48mg)の摂取量を推奨。

【ビタミンB1、B2、B6、B12】……豚肉、玄米、バナナ、納豆、鮭、いわし、ブロッコリー、ほうれん草、卵など

ビタミンB群は、つわりで食事をとれない時の点滴に投与するほど重要な栄養。

ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーに変え、B2は赤ちゃんの成長を促し、B6とB12はヘモグロビンの生成を助けます。

【カルシウム】……牛乳、プレーンヨーグルト、小魚、生揚げ、豆腐、小松菜、水菜、わかめなど

赤ちゃんの骨や歯をつくるのに不可欠な栄養素。

不足すると骨密度の減少にもつながりかねません、もともと日本人はカルシウムが不足しがちなので意識的にカルシウムを摂取しましょう。

また、ビタミンDとともにとると吸収率がアップします。

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妊娠中に禁止・だめな食べ物!

【ヨード】……昆布の食べ過ぎに注意!

ヨードはとり過ぎると胎児の甲状線に影響を及ぼすという報告が。

とくに昆布にはたくさんのヨードが含まれているので、常識の範囲にとどめ、食べ過ぎには注意しましょう。

【ビタミンA】……レバーはほどほどに!

レバーは鉄分を多く含む食材ではありますが、ビタミンAも豊富です。

ただ、ビタミンAを妊娠初期にとり過ぎると胎児に影響する心配があります。

毎日食べたり、1回に多量にとることは避けましょう。

【葉酸】……上限値1000μgを厳守!

妊娠中、葉酸は毎日の食事で積極的にとりたい栄養素のひとつ。

でも、過剰摂取は胎児に影響する心配が…。

サプリメントを利用する場合は1日上限値1000μgを守るようにしましょう。

【水銀】……黒マグロなどは週1回!

黒マグロなどの大型魚ほど水銀を含んでいる量が多くなります。

水銀量のある魚を食べるなら、1週間あたり80g程度にしておきましょう。

ちなみに厚生労働省がウェブサイトなどで注意が必要な魚を公表しています。

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